Treningi kettlebell sport panie, rwanie 16 kg

Treningi kettlebell dla: panie startujące na zawodach z odważnikiem 16 kg w konkurencji rwanie. Trening na okres około 2-3 miesięcy przed zawodami.

Dzień 1

Swing + swing + rwanie:

12 kg – 8′ (po 4′ na rękę) / przerwa 5′

Rwanie:

18 kg – 2′ (po 1’na rękę) / nie ma przerwy

18 kg – 1′ (po 30″ na rękę) / przerwa 3′

Rwanie + głęboki przysiad z odważnikiem trzymanym nad głową w wyprostowanej ręce. Zmiana ręki po każdym powtórzeniu

10 kg x 20 / przerwa 3′

Sztanga – martwy ciąg:

40 kg x 14 / przerwa 2′

40 kg x 14 / przerwa 2′

40 kg x 14 / przerwa 2′

Sztanga – półprzysiady ze wspięciem na palce

30 kg x 80 / przerwa 2′

30 kg x 80 / przerwa 2′

30 kg x 80 / przerwa 3′

Ławka rzymska 2 x 30 / przerwa 1′

Brzuszki dużo i rozciąganie dużo

Dzień 2

Rwanie metodą Maxwella (20P+20L+15P+15L+10P+10L+5P+5L)

14 kg x 100 / przerwa 3’

Martwy ciąg z odważnikiem

28 kg x 16 / przerwa 1’

28 kg x 16 / przerwa 1’

28 kg x 16 / przerwa 4’

Rwanie metodą Maxwella (20P+20L+15P+15L+10P+10L+5P+5L)

12 kg x 100 / przerwa 3’

Martwy ciąg z odważnikiem

24 kg x 16 / przerwa 1’

24 kg x 16 / przerwa 1’

24 kg x 16 / przerwa 4’

Rwanie metodą Maxwella (20P+20L+15P+15L+10P+10L+5P+5L)

10 kg x 100 / przerwa 3’

Martwy ciąg z odważnikiem

20 kg x 16 / przerwa 1’

20 kg x 16 / przerwa 1’

20 kg x 16 / przerwa 3’

Łapki 30 kg x 30 x 3

Ławka rzymska (3 x 20), brzuszki dużo i rozciąganie

 

Dzień 3

Rwanie:

18 kg – po 30’’ na rękę / przerwa 1’

18 kg – po 30’’ na rękę / przerwa 1’

18 kg – po 30’’ na rękę / przerwa 3’

16 kg – po 1’ na rękę / przerwa 1’

16 kg – po 1’ na rękę / przerwa 1’

16 kg – po 1’ na rękę / przerwa 3’

14 kg – po 2’ na rękę / przerwa 1’

14 kg – po 2’ na rękę / przerwa 1’

14 kg – po 2’ na rękę / przerwa 3’

12 kg – po 3’ na rękę / przerwa 1’

12 kg – po 3’ na rękę / przerwa 1’

12 kg – po 3’ na rękę / przerwa 3’

 

Sztanga: półprzysiady ze wspięciem na palce

40 kg x 80 x 4 / przerwa 2’

Ławka rzymska (3 x 20), brzuszki dużo i rozciąganie

 

Dzień 4

Rwanie:

12 kg – 10’ (po 5’ na rękę) / przerwa 7’

Rwanie w tempie 4 powtórzenia/min:

12 kg – 8’ (zmiana ręki co 1’) / przerwa 5’

Przysiady z odważnikiem trzymanym w wyprostowanym ramieniu nad głową

8 kg x 20 (po 10 na rękę) / przerwa 2’

8 kg x 20 (po 10 na rękę) / przerwa 2’

8 kg x 20 (po 10 na rękę) / przerwa 2’

„Łapki” 30 kg x 30 x 4

Ławka rzymska (3 x 20), brzuszki dużo i rozciąganie

 

Masz pytania do “treningi kettlebell panie 16 kg”? Skontaktuj się z nami poprzez formularz kontaktowy