Trening 300 Maxwella to kultowy (w pełnym tego znaczeniu) trening kettlebell. Jego twórcą jest Steve Maxwell – mistrz świata w brazylijskim ju jitsu oraz jeden z twórców szkoły kettlebell hardstyle. Nie jest to jednak trening „hardstylowy” – zawiera w sobie elementy różnych szkół i kierunków kettlebell.
Ćwiczenia powinniśmy wykonywać wolno, bez pośpiechu. Najważniejsza jest czysta, prawidłowa technika. Przerwy są dozwolone, pod warunkiem nieodkładania odważnika na podłoże. Oznacza to, iż możemy odpoczywać z odważnikiem trzymanym na przykład na barku.
Liczba powtórzeń oznacza zawsze łączną ich ilość. Czyli np. „wiatrak x 10” oznacza po 5 na stronę, zaś „rwanie x 20” oznacza po 20 na stronę.
Trening 300 powtórzeń Maxwella (wersja angielska):
1.Around The Body Pass x 20
2. Halo x 20
3. Good Morning x 10
4. Windmill x 10
5. One Arm Swing x 20
6. Swing High Pull x 20
7. Snatch x 20
8. Clean & Press x 20
9. Circular Clean x 20
10. Squat Press Combination x 20
11. Cossack Curl x 20
12. Reverse Lunge & Press x 20
13. Deck Squat x 10
14. Reverse Turkish Get-Up x 10
15. Suitcase Row x 20
16. Crush Press Sit up x 10
17. Russian Twist x 20
18.Crush Pushup x 10
Trening 300 powtórzeń Maxwella (polska):
1. Wkoło tułowia x 20
2. Wkoło głowy x 20
3. Dzień dobry x 10
4. Wiatrak x 10
5. Swing 1 ręką x 20
6. Swing- wysokie pociągnięcie x 20
7. Rwanie x 20
8. Nadrzut z wyciśnięciem x 20
9. Nadrzut boczny x 20
10. Przysiad z wyciśnięciem x 20
11. Kozak x 20
12. Zakrok (wykrok w tył) z wyciśnięciem x 20
13.Leonki x 10
14. Odwrotne tureckie wstawanie x 10
15. Wiosłowanie walizką x 20
16. Wstawanie z grobu x 10
17. Ruski twist x 20
18. Pompeczki x 10
Dodatkowe uwagi:
- We wszystkich ćwiczeniach gdzie występuje wyciskanie (np. nadrzut z wyciśnięciem – nr8) Maxwell dopuszcza obok wyciskania wojskowego, wyciskanie z pomocą nóg (push and press) oraz podrzut (jerk)
- Ostatnie ćwiczenie (pompki na odwróconej kuli jest bardzo niebezpieczne. Jesteście zdekoncentrowani, zmęczeni, dłonie są mokre. Łatwo wyobrazić sobie, że dłonie osuwają się po kuli a Wy tracicie zęby. Rekomendujemy zamienienie pompek z kulą dnem do góry jakąś bezpieczniejszą formą, np. tradycyjne pompki)
- Jeżeli z różnych przyczyn nie możesz wykonać ćwiczenia nr 13 (Leonki), radzimy zrobić je na podwyższeniu, np. na stepie. W wersji na stepie zrobi je każdy. Z czasem na kolejnych treningach zmniejszajcie wysokość podwyższenia.
Co kilka miesięcy organizujemy w różnych miejscach Polski (najczęściej w Gdańsku) bezpłatne 3-4-godzinne szkolenia “300 Maxwella”. Przez około 3 godziny uczymy się techniki ćwiczeń wchodzących w skład treningu. Ukoronowaniem jest sam trening, który zajmuje nam zazwyczaj 20-30 minut (osoby zaawansowane wykonują go oczywiście dużo szybciej)
W gdańskim klubie Fitness LEON kilka razy w roku organizujemy bezpłatne warsztaty “Kultowe treningi kettlebell: 3 x 300”. Podczas niecałych dwóch godzin uczestnicy muszą ukończyć trzy kultowe treningi 300 powtórzeń: 300 Maxwella, 300 Meltdown oraz trening 300 Leona.