Trening 300 Maxwella

Trening 300 Maxwella to kultowy (w pełnym tego znaczeniu) trening kettlebell. Jego twórcą jest Steve Maxwell – mistrz świata w brazylijskim ju jitsu oraz jeden z twórców szkoły kettlebell hardstyle. Nie jest to jednak trening „hardstylowy” – zawiera w sobie elementy różnych szkół i kierunków kettlebell.

Ćwiczenia powinniśmy wykonywać wolno, bez pośpiechu. Najważniejsza jest czysta, prawidłowa technika. Przerwy są dozwolone, pod warunkiem nieodkładania odważnika na podłoże. Oznacza to, iż możemy odpoczywać z odważnikiem trzymanym na przykład na barku.

Liczba powtórzeń oznacza zawsze łączną ich ilość. Czyli np. „wiatrak x 10” oznacza po 5 na stronę, zaś „rwanie x 20” oznacza po 20 na stronę.

Trening 300 powtórzeń Maxwella (wersja angielska):

1.Around The Body Pass   x 20
2. Halo   x 20
3. Good Morning   x 10
4. Windmill   x 10
5. One Arm Swing   x 20
6. Swing High Pull   x 20
7. Snatch   x 20
8. Clean & Press   x 20
9. Circular Clean   x 20
10. Squat Press Combination   x 20
11. Cossack Curl   x 20
12. Reverse Lunge & Press   x 20
13. Deck Squat   x 10
14. Reverse Turkish Get-Up   x 10
15. Suitcase Row   x 20
16. Crush Press Sit up   x 10
17. Russian Twist   x 20

18.Crush Pushup   x 10

 

Trening 300 powtórzeń Maxwella (polska):

1. Wkoło tułowia   x 20
2. Wkoło głowy   x 20
3. Dzień dobry   x 10
4. Wiatrak   x 10
5. Swing 1 ręką   x 20
6. Swing- wysokie pociągnięcie   x 20
7. Rwanie   x 20
8. Nadrzut z wyciśnięciem   x 20
9. Nadrzut boczny   x 20
10. Przysiad z wyciśnięciem   x 20
11. Kozak   x 20
12. Zakrok (wykrok w tył) z wyciśnięciem   x 20

13.Leonki   x 10
14. Odwrotne tureckie wstawanie   x 10
15. Wiosłowanie walizką   x 20
16. Wstawanie z grobu   x 10
17. Ruski twist   x 20

18. Pompeczki   x 10

Dodatkowe uwagi:

  1. We wszystkich ćwiczeniach gdzie występuje wyciskanie (np. nadrzut z wyciśnięciem – nr8) Maxwell dopuszcza obok wyciskania wojskowego, wyciskanie z pomocą nóg (push and press) oraz podrzut (jerk)
  2. Ostatnie ćwiczenie (pompki na odwróconej kuli jest bardzo niebezpieczne. Jesteście zdekoncentrowani, zmęczeni, dłonie są mokre. Łatwo wyobrazić sobie, że dłonie osuwają się po kuli a Wy tracicie zęby. Rekomendujemy zamienienie pompek z kulą dnem do góry jakąś bezpieczniejszą formą, np. tradycyjne pompki)
  3. Jeżeli z różnych przyczyn nie możesz wykonać ćwiczenia nr 13 (Leonki), radzimy zrobić je na podwyższeniu, np. na stepie. W wersji na stepie zrobi je każdy. Z czasem na kolejnych treningach zmniejszajcie wysokość podwyższenia.

Co kilka miesięcy organizujemy w różnych miejscach Polski (najczęściej w Gdańsku) bezpłatne 3-4-godzinne szkolenia „300 Maxwella”. Przez około 3 godziny uczymy się techniki ćwiczeń wchodzących w skład treningu. Ukoronowaniem jest sam trening, który zajmuje nam zazwyczaj 20-30 minut (osoby zaawansowane wykonują go oczywiście dużo szybciej)

W gdańskim klubie Fitness LEON kilka razy w roku organizujemy bezpłatne warsztaty “Kultowe treningi kettlebell: 3 x 300”. Podczas niecałych dwóch godzin uczestnicy muszą ukończyć trzy kultowe treningi 300 powtórzeń: 300 Maxwella, 300 Meltdown oraz trening 300 Leona.