Poniższe treningi przeznaczone są dla panów startujących na zawodach w konkurencjach kettlebell: dwubój (podrzuty + rwanie) i długi cykl. W dni pomiędzy treningami z kulami zalecamy niedługie, spokojne treningi cardio. Idealne cardio to np. 30 minutowa przebieżka lub godzinne pływanie albo jazda na rowerze.
Oczywiście zamieszczone poniżej treningi mogą wykonywać również kobiety. Trzeba wówczas odpowiednio zredukować ciężar odważników / sztangi. Rekomendujemy aby nie zmieniać ilości powtórzeń ani czasu ćwiczeń oraz przerw między nimi.
Dzień 1
2 x 24 kg – 3’ / przerwa 3’
2 x 22 kg – 3’ / przerwa 3’
2 x 20 kg – 3’ / przerwa 3’
2 x 18 kg – 3’ / przerwa 10’
Rwanie w rękawiczkach:
18 kg – po 2’ na rękę / przerwa 3’
16 kg – po 2’ na rękę / przerwa 3’
14 kg – po 2’ na rękę / przerwa 4’
28 kg po 30” na rękę / przerwa do 10’
Swing jednorącz (zmiana ręki po każdym powtórzeniu)
1 x28 kg x 40 /przerwa 2’
1 x 24 kg x 50 / przerwa 2’
1 x 20 kg x 60 / przerwa 3’
Półprzysiady ze wspięciem na palce:
70 kg x 60 / przerwa 2’
60 kg x 60 / przerwa 2’
50 kg x 60 / przerwa 2’
Ławka rzymska (3 x 20), brzuszki dużo i rozciąganie
Dzień 2
2 x 16 kg – 10’ / przerwa 4’
2 x 26 kg – 1’ / przerwa 1’
2 x 24 kg – 1’ / przerwa 1’
2 x 22 kg – 1’ / przerwa 10’
24 kg – 6’ (zmiana ręki co 30”) / przerwa 6’-7’
60 kg x 20 / przerwa 1’-2’
60 kg x 16 / przerwa 1’-2’
60 kg x 12 / przerwa 2’
Przysiady + półprzysiady ze wspięciem na palce ze sztangą (10 przysiadów + półprzysiady ze wspięciem na palce)
60 kg x (10+20) / przerwa 3’
50 kg x (10+30) / przerwa 3’
40 kg x (10+40) / przerwa 3’
Ławka rzymska (3 x 20), brzuszki dużo i rozciąganie
Dzień 3
1 x 24 kg – 6’ (zmiana ręki co 30”) /bez przerwy
1 x 16 kg – 4’ (zmiana ręki co 30”) /bez przerwy
1 x 24 kg – 5’ (zmiana ręki co 30”) /bez przerwy
1 x 16 kg – 4’ (zmiana ręki co 30”) /bez przerwy
1 x 24 kg – 4’ (zmiana ręki co 30”) / przerwa 5’
40 kg x 20 / przerwa 2’
40 kg x 16 / przerwa 2’
40 kg x 12 / przerwa 2’
3 x 30 x 40 kg / przerwa 1’
Ławka rzymska (3 x 20), brzuszki dużo i rozciąganie
Jeżeli masz pytania do treningów “dwubój i długi cykl kettlebell” – skontaktuj się z nami poprzez formularz kontaktowy